Tag Archives: τρέξιμο

Χάσε το Περιττό Λίπος

Η Σοφία Αμούντζια, Holistic Life Coach και πρωτοπόρος της ολιστικής ζωής, μας δίνει tips για να χάσουμε αποτελεσματικά το περιττό λίπος. Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση θα μας απαλλάξουν από αυτό, αρκεί να διαθέτουμε υπομονή και πειθαρχία. Για να καταπολεμήσουμε τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, γνωστό και ως σπλαχνικό λίπος, χρειαζόμαστε μια σωστή στρατηγική. Πέραν από τον αισθητικό παράγοντα, οφείλουμε να αποβάλουμε το σπλαχνικό λίπος, κυρίως για λόγους υγείας, ευεξίας και μακροζωίας.

Πες αντίο στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βγάλε από το μυαλό σου οτιδήποτε σχετίζεται με το βούτυρο, τα κίτρινα τυριά, το γάλα και την κρέμα γάλακτος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κύρια πηγή τοπικού πάχους. Δώσε τη θέση των κορεσμένων λιπαρών στα ακόρεστα λιπαρά, που περιέχουν το λεγόμενο «καλό» λίπος, το οποίο χρειάζεται ο οργανισμός μας για να έχει ενέργεια. Πιές άφθονη ποσότητα νερού κάθε φορά που έχεις ανάγκη να φας κάτι που παχαίνει.

Αφάνισε οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη από τα ντουλάπια σου!

Κόψε τη ζάχαρη εφ’ όρου ζωής. Δεν σου προσφέρει κάτι. Γνώριζες ότι πολλά από τα τρόφιμα και τα προϊόντα που καταναλώνουμε καθημερινά, μπορεί να περιέχουν ζάχαρη; Ρίξε μια ματιά σε διάφορα dressing σαλάτας ή στο συσκευασμένο πολτό ντομάτας. Η ζάχαρη κρύβεται παντού. Διάβαζε κάθε φορά τις ετικέτες και θα το διαπιστώσεις.

japanese-green-tea

Μπορώ να τρώω οποιοδήποτε κρέας όταν θέλω να χάσω λίπος;

Η απάντηση είναι όχι. Το χοιρινό και το μοσχάρι περιέχουν υψηλά ποσοστά λίπους. Προτίμησε το λευκό κρέας ή το ψάρι. Ακόμα και σε αυτή την περίπτωση όμως, θα πρέπει να επιλέγεις μέρη χωρίς λίπος, όπως το στήθος του κοτόπουλου, που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Φάε φρούτα, αλλά μην υπερβάλεις.

Μπορείς να καταναλώσεις φρούτα με μέτρο, κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ποτέ μετά τις 8 το βράδυ. Προτίμησε να τρως τα φρούτα με τη φλούδα τους, που περιέχει βιταμίνες και πολύτιμες θρεπτικές ουσίες. Απόφυγε τους πολλούς χυμούς γιατί περιέχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε και δεν βοηθούν στο αποτέλεσμα.

Πιές πράσινο τσάι και καφέ χωρίς γάλα

Το πράσινο φυσικό τσάι του βουνού και όχι το συσκευασμένο που βρίσκουμε στα ράφια των supermarkets, έχει πολλαπλές ευεργετικές ιδιώτες. Αποτοξινώνει το σώμα, λειτουργεί ως ένας εξαιρετικός φυσικός λιποδιαλύτης και μας χαλαρώνει. Παράλληλα, μπορούμε πάντοτε να απολαμβάνουμε τον καφέ μας, αρκεί αυτός να μην περιέχει ζάχαρη και γάλα. Ένας τέλειος τρόπος να χάσεις λίπος και η Σοφία συνιστά ανεπιφύλακτα, είναι η κατανάλωση μια γενναίας κούπας σκέτου καφέ τις πρωινές ώρες και κατόπιν η αερόβια άσκηση χωρίς να έχουμε φάει πρωινό γεύμα. Το αποτέλεσμα θα είναι άμεσο και εντυπωσιακό! Φυσικά μετά την προπόνηση τρώτε κανονικά το πρωινό σας.

 Κάψε λίπος τρέχωντας κάθε πρωί!

Αερόβια Άσκηση

Μπορεί η σωστή διατροφή να παίζει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια λίπους, αλλά αν δεν συνδυαστεί με την κατάλληλη άσκηση του σώματος, τα αποτελέσματα θα είναι δύσκολα. Η Σοφία, Holistic Personal Coach στο Holistic Fitness Ψυχικού, μπορεί να σας συμβουλεύσει για το ποιες ασκήσεις πρέπει να ακολουθήσετε, σύμφωνα με το σωματότυπο, τις διατροφικές σας συνήθειες, την καθημερινότητά σας αλλά και τη φυσική σας κατάσταση. Ανάλογα με το ιατρικό σας ιστορικό, θα πρέπει να εφαρμόσετε και διαφορετικούς τρόπους αερόβιας εκγύμνασης. Το απλό τρέξιμο δεν αποτελεί μονόδρομο, ειδικά αν κάποιος πάσχει από κακώσεις στα γόνατα ή τη μέση. Παρέα με τη Σοφία, μπορείτε να βρείτε τον πιο αποδοτικό τρόπο για να ξεχάσετε το τοπικό λίπος, χωρίς αυτό να ξαναγυρίσει.

Sessions 45 λεπτών μέσω Facetime, όπου και αν βρίσκεστε!

Να αναφέρουμε σε αυτό το σημείο, ότι η Σοφία, δίνει tips μέσω sessions διάρκειας 45 λεπτών, σε άτομα από ολόκληρη την Ελλάδα, όπου και αν αυτά βρίσκονται. Μια κλήση με facetime αρκεί για να αποκτήσετε το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα, που θα φέρει το καλύτερο αποτέλεσμα. Επικοινωνήστε μαζί της για περισσότερες πληροφορίες.

 

Πρωινή γυμναστική: Περιττά κιλά τέλος

Η καθιστική ζωή, η κακή διατροφή και η απραξία είναι υπεύθυνες για τα «καταραμένα» περιττά κιλά. Τη βάσανο που εμμένει και επιμένει. Continue reading Πρωινή γυμναστική: Περιττά κιλά τέλος

10 συμβουλές ασφάλειας για τρέξιμο στο σκοτάδι

Σήμερα λόγο του φορτωμένου προγράμματος και της έλλειψης χρόνου κατά τη διάρκεια της μέρας ίσως βρίσκετε χρόνο να τρέξετε μετά τη δύση ή λίγο πριν την ανατολή του ήλιου. Το τρέξιμο στο φως της μέρας είναι πάντα η ασφαλέστερη επιλογή, σε περίπτωση που ανήκετε στην κατηγορία των νυχτερινών δρομέων τότε θα ήταν χρήσιμο να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες.

1. Είναι καλό να τρέχετε πάντα με φορά αντίθετη από αυτή της κίνησης των αυτοκινήτων. Είναι ευκολότερο να αποφεύγετε τα αυτοκίνητα καθώς τα βλέπετε να έρχονται. Αποφύγετε τους δρόμους με πολύ κίνηση, τους στενούς, χωρίς πεζοδρόμια και χωρίς παράδρομους.

2. Επιλέξτε μια καλά φωτισμένη διαδρομή. Μπορεί να μην είναι η αγαπημένη σας διαδρομή για τρέξιμο, αλλά μια καλά φωτισμένη διαδρομή αποτελεί την ασφαλέστερη επιλογή. Τα διερχόμενα αυτοκίνητα μπορούν να σας δουν καλύτερα και εσείς θα έχετε καλύτερη ορατότητα στο δρόμο για αποφυγή πιθανών κινδύνων.

3. Προσπαθήστε να είστε πάντα ορατοί. Φροντίστε να φοράτε πάντα λευκά, κίτρινα ή πορτοκαλί ρούχα. Επίσης φροντίστε να φοράτε ένα ανακλαστικό αξεσουάρ. Παρότι αρκετά αξεσουάρ τρεξίματος (αθλητικά παπούτσι και τζάκετ) έχουν ανακλαστικές ταινίες δεν είναι κακό να φορέσετε επιπλέον. Ένας φακός κεφαλής αποτελεί ιδανικό μέσο φωτισμού προσφέροντας ακόμα μεγαλύτερη ασφάλεια βελτιώνοντας ταυτόχρονα το οπτικό σας πεδίο.

4. Φροντίστε να έχετε πάντα κάτι που να ταυτοποιεί την ταυτότητα σας. Βάλτε την άδεια οδήγησης ή κάποιο άλλο επίσημο έγγραφο στην τσέπη σας, ή βάλτε μια ετικέτα αναγνώρισης στο παπούτσι σας.

5. Αλλάξτε διαδρομές και χρόνους
Οι κακοποιοί μελετούν τις συνήθειες δρομέων και στήνουν ενέδρες σε σκοτεινές και απομονωμένες περιοχές. Προσπαθήστε να μην αποτελείτε εύκολο στόχο.

6. Τρέξτε με έναν φίλο. Υπάρχει δύναμη και ασφάλεια στους αριθμούς. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να μην τρέχετε μόνοι. Αν τρέχετε μόνοι, να ενημερώνετε πάντα ένα άτομο της οικογένειας σας για τη διαδρομή και το χρόνο που θα τρέξετε.

7. Έχετε πάντα μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο. Θα είστε σε θέση να επικοινωνήσετε αμέσως με την αστυνομία, εάν συμβεί κάτι σε εσάς ή αν παρατηρήσετε κάτι έξω από τα συνηθισμένα.

8. Προσέξτε για τα ποδήλατα και δρομείς. Ακόμα κι αν τρέχετε σε μια διαδρομή ή σε ένα πάρκο χωρίς αυτοκίνητα, ελέγξτε το πεδίο για ύπαρξη άλλων δρομέων και ποδηλάτων. Πριν σταματήσετε και αντιστρέψετε την πορεία σας βεβαιωθείτε ότι η πορεία σας είναι ελεύθερη.

9. Μην ακούτε μουσική. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει το MP3 player στο σπίτι. Χωρίς την αίσθηση της ακοής σας είστε σε μειονεκτική θέση. Δεν μπορείτε να ακούσετε διερχόμενα αυτοκίνητα, ποδηλάτες, σκυλιά, ή οποιαδήποτε άλλη πιθανή απειλή.

10. Ακολουθήστε το ένστικτό σας. Αν αισθάνεστε ότι είστε βρίσκεστε σε επικίνδυνη κατάσταση, απομακρυνθείτε τρέχοντας προς μια ασφαλή περιοχή.

Πηγή: http://running.about.com/od/safetyissuesandtips/tp/running_dark.htm

Η ισχύς των πνευμόνων

Χρειάζεστε περισσότερο αέρα; Βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξει περισσότερο με λιγότερη προσπάθεια.  Λίγο πριν φτάσετε στην κορυφογραμμή ενός λόφου ή μέχρι το τέλος του διαστήματος της ταχύτητας, οι πνεύμονες σας υπερλειτουργούν.

Η αναπνοή σας γίνεται ρηχή και γρήγορη. Νοιώθετε πως μόνο εάν θα μπορούσατε να εισπνεύσετε περισσότερο αέρα, θα μπορούσατε να φτάσετε στην κορυφή ή να διατηρήσετε το ρυθμό σας. Παρόλα αυτά εάν αναπνέετε με μεγάλη συχνότητα και ρηχά η ανάγκη για αέρα θα γίνεται όλο και πιο μεγάλη ενώ το πιο πιθανό είναι να καταλήξετε εξαντλημένος και λαχανιασμένος για αέρα.

Οι δρομείς δίνουν συνήθως όλο το βάρος στην προπόνηση της καρδιάς και των ποδιών και σπάνια δίνουν σημασία στη σωστή προπόνηση των πνευμόνων τους. Ένα ισχυρό αναπνευστικό σύστημα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία σας. Είναι μια απλή εξίσωση: Καλύτερη αναπνοή ισοδυναμεί με περισσότερο οξυγόνο για τους μυς σας, και που ισούται με μεγαλύτερη αντοχή.

Κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις με ειδική τεχνική μπορούμε να ενισχύσουμε τον τόνο των μυών που χρησιμοποιούνται για την αναπνοή. «Η άσκηση βελτιώνει την προετοιμασία του διαφράγματος, ο μυς που χωρίζει τον θώρακα από την κοιλιά, και τα μεσοπλεύριων μυών, που βρίσκονται μεταξύ των πλευρών και σας δίνουν τη δυνατότητα να εισπνέετε και να εκπνέετε,». “Όταν παίρνετε μια ανάσα, το 80 τοις εκατό του έργου γίνεται από το διάφραγμα. Εάν ενισχυθεί το διάφραγμά σας, μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας και είναι λιγότερο πιθανό να κουραστείτε.

Αυτό υποστηρίζεται από ερευνητές του Κέντρου Αθλητικής Ιατρικής και Ανθρώπινης Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο Brunel της Αγγλίας που πρόσφατα μέτρησαν τα επίπεδα κόπωσης των αναπνευστικών μυών και οι μυών των ποδιών σε μαραθωνοδρόμους. Εντόπισαν πως όσοι δρομείς δεν ανέπνεαν σωστά εμφάνισαν κόπωση στα πόδια τους ενώ αντίθετα οι δρομείς που ανέπνεαν σωστά εμφάνισαν πολύ μεγαλύτερη αντοχή.

Το κλειδί για την αποφυγή κόπωσης των πνευμόνων και των ποδιών είναι η βαθιά αναπνοή. Όταν παίρνουμε βαθιά αναπνοή χρησιμοποιούμε χώρο στους πνεύμονες μας προσλαμβάνοντας έτσι περισσότερο οξυγόνο που στη συνέχεια θα τροφοδοτήσει του μύες. Όταν τρέχετε είναι σημαντικό να συγκεντρώνεστε στην εκτέλεση αργών και βαθιών εισπνοών με στόχο να δυναμώσετε το διάφραγμα.

Πηγή: http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power?page=single

Είστε υπέρβαρος; Είναι ΟΚ, μπορείτε να αρχίσετε τρέξιμο! (τρίτο μέρος)

Κάντε διαλείμματα. Η ξεκούραση είναι πολύ σημαντική για την εξέλιξη σας. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αποθεραπευτεί μετά από κάθε άσκηση, ξεκουράζεστε για να γίνεται καλύτερος μιας και αυτό θα σας βοηθήσει στην άσκηση σας. Continue reading Είστε υπέρβαρος; Είναι ΟΚ, μπορείτε να αρχίσετε τρέξιμο! (τρίτο μέρος)

Είστε υπέρβαρος; Είναι ΟΚ, μπορείτε να αρχίσετε τρέξιμο! (δεύτερο μέρος)

Ξεκινήστε

Αρχίστε να περπατάτε όπου και αν βρίσκεστε, σε κλειστό ή ανοιχτό χώρο ακόμα και μέσα στο νερό. Κάντε το σώμα μας να αρχίζει να συνηθίζει την άσκηση. Βάλτε το σώμα σας σε συνεχή κίνηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, αν μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο στην μία ώρα κάντε το. Προσπαθήστε να κινήστε όλο και πιο γρήγορα.

Προμηθευτείτε τα κατάλληλα ρούχα

Ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι το απαραίτητο ντύσιμο. Μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα φορώντας σχεδόν οτιδήποτε, όμως όταν ξεκινήσετε τρέξιμο θα ανακαλύψετε ένα νέο επίπεδο εφίδρωσης. Προκειμένου να νοιώθετε άνετα θα πρέπει να αρχίσετε να φοράτε ειδικά ελαφριά ρούχα που βοηθούν στην αποβολή του ιδρώτα.  Είναι στο δικό σας χέρι να επιλέξετε τα κατάλληλα ρούχα running. Προτείνω να ξεκινήσετε με ένα μπλουζάκι χωρίς βαμβάκι και εάν είστε ιδιαίτερα υπέρβαρος θα πρότεινα να χρησιμοποιήσετε ελαστικό μπλουζάκι συμπίεσης για να αποφύγετε την ενοχλητική αναπήδηση της κοιλιάς. Στο ίδιο πνεύμα, εάν είστε γυναίκα θα χρειαστείτε ένα αθλητικό στηθόδεσμο. Επισκεφθείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και οι πωλητές θα σας βοηθήσουν να βρείτε ότι ακριβώς σας χρειάζεται. Καλό επίσης είναι ανάλογα με το κλίμα της χώρας να λάβετε υπόψη τα διάφορα επίπεδα ένδυσης.

Ώρα για τα πρώτα βήματα

Ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησης κάνοντας τζόκινγκ για ένα λεπτό και γρήγορο περπάτημα για δύο λεπτά. Επαναλάβετε την άσκηση για 30 λεπτά. Μόλις αρχίσετε να νοιώθετε άνετα αυξήστε τη διάρκεια του τζόκιγνκ στα δύο λεπτά και διατηρήστε το χρόνο του γρήγορου περπατήματος στα δύο λεπτά, μόλις νιώσετε άνετα και με αυτό το πρόγραμμα διατηρήστε το τζόκινγκ στα δύο λεπτά και μειώστε το γρήγορο περπάτημα στο ένα λεπτό. Κάντε την παραπάνω άσκηση μέχρι να φτάσετε την αναλογία στα 15 λεπτά τρέξιμο και ένα λεπτό περπάτημα και επαναλάβετε. Θα διαπιστώσετε πως καθώς περνά ο χρόνος και το σώμα εξοικειώνεται σιγά σιγά θα αυξήσετε και την ταχύτητα σας.

Κάντε δύο προπονήσεις την εβδομάδα και μόλις νιώσετε άνετα με τις δύο αυξήστε τις σε τρεις.  Σύντομα θα τρέχετε χωρίς διάλειμμα. Προτείνω να αρχίσετε να τρέχετε σε ανοιχτό χώρο.

Επιλέξτε τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια

Πάρτε ένα ποιοτικό ζευγάρι αθλητικών παπουτσιών τύπου running, θα τα βρείτε στα εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών ειδών. Σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών θα σας προτείνουν τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια ανάλογα με τα ανατομικά χαρακτηριστικά του ποδιού σας όπως η καμάρα και το βάρος σας. Θα σας δώσουν ακόμα και συμβουλές για το πως πρέπει να δένετε τα κορδόνια σας όταν ασκήστε. Είναι απίστευτα σημαντική η σωστή επιλογή αθλητικών παπουτσιών για την ποιότητα της άσκησης σας και την προστασία των αρθρώσεων σας από τους κραδασμούς.

Διαβάστε το πρώτο μέρος του άρθρου

Πηγή: http://www.runaddicts.net/start-to-run/overweight-that%E2%80%99s-ok-you-too-can-start-running

Είστε υπέρβαρος; Είναι ΟΚ, μπορείτε να αρχίσετε τρέξιμο! (πρώτο μέρος)

Ο Lucas R. Tucker μοιράζετε την εμπειρία του και δίνει τις δικές του συμβουλές για το πως μπορείτε να κάνετε το μεγάλο βήμα…

Διαβάστε το δεύτερο μέρος του άρθρου

Πηγή: http://www.runaddicts.net/start-to-run/overweight-that%E2%80%99s-ok-you-too-can-start-running