του Ν. Μπεϊντάρη
Η διατροφή των κολυμβητών αερόβιων αγωνισμάτων είναι πολύ σημαντική, αν λάβουμε υπόψη μας το γεγονός ότι είμαστε ότι τρώμε. Θα πρέπει να γνωρίζουμε, ότι η μεγαλύτερη συνεισφορά του λίπους ως πηγή ενέργειας μεγαλώνει τόσο, όσο αυξάνει και η χρονική διάρκεια της ασκήσεως. Τα λίπη λοιπόν αποτελούν μία ανεξάντλητη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, παρέχοντας περίπου διπλάσια ενέργεια απ’ ότι οι υδατάνθρακες. Η απόδοση σε αγωνιστκή προσπάθεια αυξανόμενης διάρκειας χαρακτηρίζεται πέρα από την αερόβια ικανότητα και από μία ουσιαστική εξάντληση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου (Neumann, Israel, Lorenz).
Μία απατηλή θεωρία υποστήριζε ότι για να χαθεί το λίπος θα πρέπει να ασκούμαστε σε ασκήσεις μικρής εντάσεως για μεγάλη χρονική διάρκεια, δηλαδή μόνον αερόβια. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι δε χάνεται λίπος σε υψηλές εντάσεις. Μάλιστα ο οργανισμός προμηθεύεται όχι μόνον υδατάνθρακες, αλλά και λίπος κάθε φορά που κατά την άσκηση δημιουργείται θερμιδικό έλειμμα. Με την προπόνηση αντοχής των κολυμβητών και την διαφαινόμενη χρησιμοποίηση του λίπους ως πηγή ενέργειας, μπορούμε να εξοικονομήσουμε μυϊκό γλυκογόνο και έτσι να βελτιώσουμε την αντοχή. Μία διατροφή πλούσια σε λίπος αυξάνει την χρησιμοποίηση του λίπους ως πηγή ενέργειας, μειώνει όμως την ικανότητα των κολυμβητών για αντοχή, οφειλόμενη στις χαμηλές αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου. Γι’ αυτό η διατροφή των κολυμβητών θα πρέπει να είναι προσεγμένη και διαμορφωμένη σύμφωνα με τις απαιτήσεις της προπόνησης, τους στόχους των αθλητών και τις εξατομικευμένες ανάγκες τους.
Φυσικά οι προσαρμογές που γίνονται κατά την αερόβια προπόνηση στους μύες των κολυμβητών, τους καθιστούν ικανούς να “καίνε” λίπος πιο δραστικά απ’ ότι οι απροπόνητοι. Όμως έκτος των αθλητών υψηλής στάθμης η κολύμβηση δεν θεωρείται αποτελεσματική στο χάσιμο του λίπους εν σύγκριση με τις δρομικές δραστηριότητες, διότι σ’ αυτήν συμμετέχουν λιγότεροι μύες και επειδή το λίπος θεωρείται αναγκαίο απο τον οργανισμό ως μονωτικό υλικό και μέσο επίπλευσης είναι δύσκολο να χαθεί. Ο Wilmore υποστηρίζει ότι το συνολικό ποσό του λίπους που καίγεται είναι μεγαλύτερο κατά την διάρκεια υψηλής εντάσεως άσκηση (70 με 75% της VO2 Max) συγκρινόμενη με παρόμοιας διάρκειας χαμηλής εώς μέτριας εντάσεως άσκηση(40 εώς 60% της V02 Max).
Γενικά η αναλογία των θρεπτικών συστατικών στο διαιτολόγιο μας πρέπει να είναι: 60-70% υδατάνθρακες, 15-20% λίπη και 15% πρωτεΐνες. Για τους υδατάνθρακες, συνιστώνται ιδαίτερα τα φρούτα, τα λαχανικά, το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Τα λίπη χωρίζονται σε ζωικά και φυτικά. Κυρίως θα πρέπει να προτιμώνται τα φυτικά λίπη, διότι τα ζωικά έχουν κατά κόρον κατηγορηθεί για την πρόκληση καρκίνου και καρδιοπαθειών αν καταλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Ενδεικτικά τροφές που περιέχουν λίπη είναι, το ελαιόλαδο, το αραβοσιτέλαιο, τα καρύδια, το πλήρες γάλα, το βοδινό ή χοιρινό κρέας, τα αυγά και το βούτυρο. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην δημιουργία και ανασύσταση του μυϊκού ιστού. Ιδιαίτερα συνιστώνται το ψάρι, το κοτόπουλο, το σιταρένιο ψωμί, το γιαούρτι, το γάλα και τα λαχανικά.
Αν ένας αθλητής γυμνάζεται για μία ώρα, μία διατροφή που θα του παρέχει 6g. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, μπορεί να αναπληρώσει τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου, ενώ αν ο αθλητής παίρνει μέρος σε έντονες ασκήσεις (70% της V02 Max) για πολλές ώρες καθημερινά, συνίσταται μία διατροφή που θα του παρέχει 8-10 g. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους. Έρευνα του Coyle και των συνεργατών του, έδειξε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας σε 70 % της V02max μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση.
ΠΡΩΪΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ:
Για τις πρωινές προπονήσεις συνιστώνται ελαφρά γεύματα. Για το λόγο αυτό προτείνεται οι αθλητές να τρώνε 2-3 φρυγανιές που μπορούν να είναι αλειμμένες με μέλι.Επίσης το γεύμα μπορεί να συνοδεύεται με τσάι. Οι φρυγανιές είναι εύπεπτες και βοηθούν στην κατακράτηση των υγρών του στομάχου. Δεν πρέπει να πίνουμε γάλα πριν τις προπονήσεις γιατί είναι αρκετά δύσπεπτο. Επίσης μπορεί να πιούμε μόνο κάποιο ποτό, το οποίο είναι υψηλής περειεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως οι χυμοί ή ένα αθλητικό ποτό.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ:
Για τις απογευματινές προπονήσεις οι αθλητές πρέπει να τρώνε 3 εώς 4 ώρες πριν την προπόνηση. Αν για κάποιο λόγο αυτό δεν είναι εφικτό συνιστώνται μικρότερες μερίδες, ούτως ώστε να γίνει η πέψη σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Ακόμα δε θα πρέπει να τρώμε κατευθείαν μετά την προπόνηση, αλλά έπειτα απο τουλάχιστον 40 με 45 λεπτά, διότι η άσκηση εντάσεως πάνω απο 75% επιβραδύνει την γαστρική κένωση του στομάχου. Κατά την διάρκεια των προπονήσεων θα πρέπει να πίνουμε κάποιο αθλητικό ποτό, έτσι ώστε να αναστείλλουμε τις αρνητικές επιπτώσεις της εφίδρωσης και κατά συνέπεια της απώλειας υγρών και της μείωσης της απόδοσης. Τα κρύα υγρά προωθούνται απο το στομάχι ταχύτερα και τα υποτονικά εώς ισοτονικά ποτά που περιέχουν NaCl και γλυκόζη αυξάνουν την απορρόφηση των υγρών απο το έντερο (D. McArdle, I. Katch, L.Katch).
ΓΕΝΙΚΑ:
Προτείνονται δύο κύρια γεύματα (μεσημέρι & βράδυ) και αρκετά ενδιάμεσα όποτε χρειάζονται, για την άμεση ενεργειακή αναπλήρωση των αποθεμάτων του οργανισμού. Κατά την διάρκεια του γεύματος δεν πίνουμε νερό και μασάμε καλά την τροφή χωρίς να βιαζόμαστε, διότι για να φτάσει η εντολή απο το στομάχι στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει κάνει 10 λεπτά. Επίσης προτιμώνται οι σαλάτες (μαρούλι, λάχανο, χόρτα κ.τ.λ.),τα φρούτα και τα γλυκά ταψιού, ενώ θα πρέπει να αποφεύγουμε τις τυποποιημένες τροφές, τα τηγανητά, το κάπνισμα και το αλκοόλ.
Πηγή: Α.Ο. Ιππόκαμπος, Τμήμα Κολύμβησης