Category Archives: Μεσογειακή διατροφή

Σωστά tips για Μεσογειακή Διατροφή

H Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Χαριστού Ιουλία, συνεργάτης της Holistic Fitness, μας εξηγεί γιατί η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί πρότυπο παγκόσμιας φήμης και μας δίνει απλές συμβουλές για το πως μπορούμε να τρεφόμαστε σωστά και υγιεινά.

H πιο υγιεινή διατροφή του κόσμου, η μεσογειακή διατροφή!

Ίσως η πιο υγιεινή διατροφή του κόσμου, η μεσογειακή διατροφή, είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ελαιόλαδο. Διαθέτει ψάρια και πουλερικά, άπαχες πηγές πρωτεϊνών, χωρίς το κόκκινο κρέας, το οποίο περιέχει περισσότερα κορεσμένα λίπη. Το κόκκινο κρασί καταναλώνεται τακτικά, αλλά σε μέτριες ποσότητες. Τα οφέλη είναι πολλά: βελτιώνει την απώλεια βάρους, ελέγχει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Η μεσογειακή διατροφή έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα φλεγμονής, ενός παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικού επεισοδίου και ασθένεια Alzheimer!

mediterraneandiet

Συμβουλή 1η : Αντικαταστήστε το βούτυρο με υγιή έλαια!

Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, ως το κύριο λίπος σας για το μαγείρεμα και το ψήσιμο. Ένα υψηλής ποιότητας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με βαλσάμικο ξύδι και καρυκεύματα είναι εύγευστο για να βουτήξετε μέσα το ψωμί και είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στη διατροφή σας για το βούτυρο (που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου). Άλλα φυτικής προέλευσης έλαια, όπως έλαια από canola ή το καρυδέλαιο, είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα και ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Συμβουλή 2η : Αλλάξτε τις πρωτεΐνες σας!

Ανταλλάξτε το περισσότερο κόκκινο κρέας σας και πάρτε την πρωτεΐνη σας από το κοτόπουλο χωρίς πέτσα και τη γαλοπούλα, το ψάρι, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και άλλα φυτά. Μετατοπίζοντας το κόκκινο κρέας, θα μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Ξεκινήστε κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές. Ο στόχος είναι να τρώτε ψάρια οποιουδήποτε είδους, εκτός από τηγανητά, δύο φορές την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή ο τόνος είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές, αφού είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών, που συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά για μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να βάλετε στη διατροφή σας και τη μπριζόλα, αρκεί να είναι περιστασιακά και όσο πιο άπαχη γίνεται.

Συμβουλή 3η : Να τρώτε λαχανικά όλη μέρα!

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά! Ο στόχος είναι 3-8 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Ένα μέγεθος μερίδας είναι 1/2 έως 2 φλιτζάνια ανάλογα με το λαχανικό. Διαλέξτε τα λαχανικά σε μια ποικιλία χρωμάτων για να πάρετε μια σειρά από αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Οι πράσινες σαλάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε αρκετές μερίδες λαχανικών μέσα στη μέρα.

images-1

Συμβουλή 4η : Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι!

Δοκιμάστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η κινόα, μαγειρεύετε σε μόλις 20 λεπτά, καθιστώντας το ένα σπουδαίο πιάτο για γεύμα. Το κριθάρι είναι επίσης γεμάτο με φυτικές ίνες: Ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης είναι τέλειο στη διατροφή για ένα κρύο χειμωνιάτικο πρωινό. Μπορείτε να καταναλώνετε και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αν θεωρείτε ότι είναι δύσκολο από τη μια μέρα στην άλλη να καταναλώνετε δημητριακά ολικής, δοκιμάστε για αρχή να τα καταναλώνετε μισά μισά.

Συμβουλή 5η : Να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς για σνακ και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά!

Αντικαταστήστε τα πατατάκια, τα μπισκότα ή άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι συχνά φορτωμένα με σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά, με μια χούφτα αμύγδαλα, καρύδια ή ηλιόσπορους. Το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαζί με φρέσκα φρούτα είναι άλλο ένα υγιεινό σνακ για τη διατροφή σας.

images

Συμβουλή 6η : Απολαύστε τα φρούτα ως επιδόρπιο!

Τα φρέσκα φρούτα είναι σε γενικές γραμμές μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Μπορείτε να τα καταναλώνετε με μέλι αν θέλετε για μια γλυκιά απόλαυση. Διατηρήστε τα φρούτα φανερά στο σπίτι για να έχετε άμεση πρόσβαση σε αυτά. Δεν υπάρχει υγιεινή διατροφή χωρίς τα λαχταριστά φρουτάκια.

Συμβουλή 7η : Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ σε μέχρι 2 ποτήρια με το γεύμα!

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που έχουν λίγη ποσότητα αλκοόλ στη διατροφή τους, είναι λιγότερο πιθανό να έχουν καρδιακή νόσο από εκείνους που απέχουν. Το αλκοόλ φαίνεται να αυξάνει την «καλή» HDL χοληστερόλη. Το κρασί, ιδίως, «αραιώνει» το αίμα και περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την αύξηση της LDL χοληστερόλης.

Συμβουλή 8η : Να έχετε χρόνο να απολαμβάνετε την κάθε μπουκιά!

Αντί να πάρετε το γεύμα σας μπροστά στην τηλεόραση, μπορείτε να καθίσετε στο τραπέζι με την οικογένεια και τους φίλους σας και να το απολαύσετε. Έτσι θα αισθανθείτε χορτάτοι πιο γρήγορα και δεν θα θέλετε να φάτε άλλο.

Η Ιουλία Χαριστού είναι πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής – Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης. Είναι κάτοχος δυο τίτλων εξειδίκευσης του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών, στην «Κλινική Διατροφή» (Master Practitioner Programmein ClinicalNutrition) και στην «Ψυχολογία της Εκπαίδευσης».  Διαθέτει γνώση και εξειδίκευση στην Ολιστική Διατροφή και στις δυσανεξίες τροφών, ενώ παράλληλα συμμετέχει σε τηλεοποτικές εκπομπές που φιλοξενούν αντίστοιχα θέματα.

Για παραπάνω πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή σας, επικοινωνήστε με την Holistic Fitness, συμπληρώντας την αντίστοιχη φόρμα.

images-1

Διατροφή και Ισορροπία

Η διατροφή μας είναι στην ουσία ο τρόπος με τον οποίο τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με «καύσιμα» σε καθημερινή βάση. Όπως γνωρίζουμε το ανθρώπινο σώμα είναι μία μηχανή της οποίας η απόδοση και οι επιδόσεις εξαρτώνται από την πρώτη ύλη με την οποία την τροφοδοτούμε.

sosti-kai-isorropimeni-diatrofiΠολλά έχουν γραφτεί για την ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή και είναι αλήθεια ότι διεθνώς αλλά και στη χώρα μας έχει βελτιωθεί κατά πολύ η εικόνα των ανθρώπων που πλέον έχουν πρόσβαση σε υγιεινά διαιτολόγια. Η παγκόσμια αυτή τάση ενισχύεται και από την παρουσία των πολλών πλέον διαιτολόγων και διατροφολόγων που προσφέρουν τις υπηρεσίες τους σε προσιτές τιμές για όλους, αλλά και στην εκπαίδευση στη βάση της, όπως για παράδειγμα στα σχολεία όπου τα παιδιά από μικρά μαθαίνουν πλέον τι πρέπει να τρώνε και τι να αποφεύγουν.

Κάποτε αποτελούσε «μυστική συνταγή» μια καλή διατροφή και μόνο με συνεχείς επισκέψεις σε διαιτολόγους μπορούσε κάποιος να απαλλαχτεί από τα περιττά κιλά και να βελτιώσει την υγεία του. Σήμερα, οι σχετικές επιστήμες έχουν προοδεύσει πάρα πολύ και ο στόχος είναι εφικτός χωρίς εξαντλητικές δίαιτες και άσκοπη καταπόνηση. Κυρίως όμως έχουμε απαλλαγεί από τις δίαιτες – αστραπή που διαφήμιζαν κατά κόρον τα περιοδικά και τις παράξενες δίαιτες που είχαν σημαντικότατες επιπτώσεις στην υγεία και την εμφάνιση μας.

Βασικές διατροφικές συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή είναι πλέον γνωστές και περιλαμβάνουν την καθημερινή κατανάλωση σε αρκετά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, το άπαχο κρέας χωρίς σάλτσες, το μέτριο αλάτι, τα μικρά και συχνά γεύματα, τη μεσογειακή διατροφή, τα γαλακτοκομικά, το ελαιόλαδο αντί των ζωικών λιπαρών και την ενυδάτωση του οργανισμού.

Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι η σωστή διατροφή πρέπει να συμπληρώνεται από άσκηση, από μετριοπαθή μέχρι πιο εντατική ώστε να ανέβει και η κατανάλωση θερμίδων από τον οργανισμό ώστε να αλλάξει ο μεταβολισμός.

Πάντα φυσικά συστήνουμε την επίβλεψη από ειδικούς τόσο στη διατροφή όσο και στην εκγύμναση.diatrofi2

Το επόμενο στάδιο που πρέπει να αναζητήσει κάποιος που νιώθει χαμένος μπροστά στις προκλήσεις της δίαιτας και της άσκησης, είναι ένα πρόγραμμα holistic fitness το οποίο αντιμετωπίζει την υγεία του ατόμου ως σύνολο και όχι ως μεμονωμένες μεθόδους καταπολέμησης του βάρους ή της κακής φυσικής κατάστασης. Η holistic fitness της Σοφίας Αμούντζια που είναι το πρώτο και το αυθεντικό πρόγραμμα ολιστικής υγείας, περιλαμβάνει τομείς όπως η ψυχική υγεία, η σωματική ευρωστία και η ευεξία, με τη χρήση εξατομικευμένων μεθόδων – εργαλείων για την επίτευξη του στόχου που δεν είναι άλλος από την αλλαγή στη ζωή και την εμφάνισή μας. Το να βελτιώσει κάποιος τη σωματική και ψυχική του υγεία είναι το πρώτο στάδιο, αλλά έπεται η διατήρηση αυτής της καλής εικόνας ώστε να γίνει τρόπος ζωής!

Η ελληνική διατροφή φροντίζει την υγεία μας

Το Φθινόπωρο μπήκε για τα καλά στις ζωές μας. Οι πρώτες βροχές έχουν ποτίσει την ελληνική γη, η οποία «δουλεύει» σε εντατικούς ρυθμούς για να αρχίσει η παραγωγή των νέων, ευλογημένων, προϊόντων της. Ας αποτελέσει αυτό το Φθινόπωρο το εφαλτήριο για έναν νέο τρόπο διατροφής, βασισμένο στην ελληνική διατροφή, την οποία στηρίζει και η Holistic Fitness.

Tι είναι, όμως, η ελληνική διατροφή που αποτελεί τη βάση σε αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν kouzinaμεσογειακή διατροφή; Δεν είναι τίποτα παραπάνω από το να θυμηθούμε τι έτρωγαν οι παππούδες μας. Και αυτά ήταν: αγνό ελαιόλαδο, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ψάρι και λίγο κρέας.

Τα τελευταία χρόνια έχουν πραγματοποιηθεί πολλές έρευνες οι οποίες έχουν αποφανθεί ότι η παραδοσιακή ελληνική διατροφή είναι μία από τις πιο υγιείς στον πλανήτη. Η βάση της στηρίζεται στο ελαιόλαδο (ο μαγικός καρπός της ελιάς σε λίγες εβδομάδες θα αρχίσει να ρέει στα ελαιοτριβεία της Μάνης, της Κρήτης, της Μυτιλήνης και όλης της χώρας). Το ελαιόλαδο περιέχει ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών (πολυφαινόλες κλπ.), οι οποίες μειώνουν τη χοληστερίνη και εμποδίζουν την οξείδωσή της.

greek-traditions-1Η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων βρίσκεται στο ημερήσιο πρόγραμμα της ελληνικής διατροφής καθώς και η λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα ψάρια και τα πουλερικά είναι σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή) ενώ το κόκκινο κρέας η διατροφή των προγόνων μας το είχε λίγες φορές τον μήνα. Πολύτιμη τροφή θεωρούνται τα όσπρια, τα οποία τα αποκαλούν και «κρέας των φτωχών». Αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό. Στο παραδοσιακό ελληνικό τραπέζι υπήρχαν δύο φορές την εβδομάδα. «Σύντροφος» των προγόνων μας  στο φαγητό ήταν και το κρασί. 350px-symposium_scene_nicias_painter_manΈνα με δύο ποτήρια κρασιού καλής ποιότητας, με τα γεύματα, θεωρούνται «κομμάτι» της ελληνικής διατροφής.

Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε τη φυσική δραστηριότητα, η οποία υπήρξε τρόπος ζωής των προγόνων μας. Η άσκηση προσφέρει καθημερινή υγεία και ευεξία. Ας αλλάξουμε αυτό το Φθινόπωρο τη ζωής μας με έναν ολιστικό τρόπο και τα οφέλη θα τα δούμε γρήγορα στην υγεία και τη διάθεσή μας.